美髪を作る食べ物とは？髪に良い栄養素とおすすめレシピ

【髪質改善は食事から】栄養で内側からキレイな髪を育てる方法とは？

「最近、髪が細くなった気がする」「パサつきが気になる」「昔よりツヤがなくなったかも…」
そんな変化を感じることはありませんか？

美髪をつくるには、サロンでのトリートメントや日々のヘアケアももちろん大切☆

でも、髪の土台を作っているのは、私たちが毎日口にする“食事”です！

外側からのケアと同じくらい、内側からのケアを意識することで、髪質は驚くほど変わっていきます♪

今回は美髪を育てる栄養素や、食生活のちょっとした工夫、忙しい方でも取り入れやすい美髪レシピまで解説します☆

髪は“食べたものでできている”って本当？

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質☆ケラチンは日々の食事から得られる栄養素を使って、体内で合成されています！

つまり、髪は“食べたものでできている”と言っても過言ではありません！

偏った食事や不規則な生活、ストレスなどが続くと、栄養が髪まで届かなくなり、抜け毛や細毛、ツヤ不足といったトラブルが現れます・・

健やかな髪を育てるには、髪に必要な栄養をしっかり摂ることが第一歩！

そしてその栄養が効率よく吸収されるための体内環境を整えることも大切です♪

美髪に欠かせない5大栄養素

髪にとって「良い食べ物」は、栄養バランスが取れたもの☆

なかでも、以下の栄養素は髪の生成や成長に直接関わっているので、積極的に摂りたいポイントです♪

タンパク質(髪の材料)

髪の95％を占めるケラチンはタンパク質の一種！肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく摂りましょう♪

ビタミンB群（頭皮と髪の新陳代謝をサポート）

B2・B6・ビオチンなどが髪の生成や皮脂分泌のバランスを整えます！レバー、玄米、卵、納豆などに多く含まれています♪

鉄分（髪に栄養を運ぶ）

鉄分が不足すると血行が悪くなり、髪に栄養が届かなくなります・・赤身肉や小松菜、ひじきなどを意識して取りましょう！

亜鉛（髪の細胞を活性化）

髪の成長に関わる酵素の働きを助けます！ナッツ類や牡蠣、チーズ、海藻類などに豊富に含まれています♪

ビタミンC（鉄分の吸収を助け、コラーゲン生成に関与）

柑橘類やブロッコリー、赤ピーマンなど、色鮮やかな野菜・果物がおすすめ♪

食生活に取り入れたい！美髪づくりのコツ

毎食しっかり栄養管理するのは難しい…という方でも、次のようなちょっとした工夫で髪の栄養バランスを整えることができます☆

朝食にたんぱく質をプラス

納豆ごはん、卵焼き、お味噌汁など、朝からしっかりたんぱく質を摂る習慣を☆

主食・主菜・副菜の3点セットを意識

一汁三菜のようなバランスを意識すると、自然と栄養が整いやすくなります！

コンビニでも選び方を工夫

おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵、サラダ＋味噌汁など、髪に良いタンパク質や野菜を意識的に選びましょう♪

間食はナッツやゆで卵に

チョコやスナックではなく、亜鉛やたんぱく質が豊富なナッツ類や卵を☆

鉄・亜鉛はビタミンCと一緒に

鉄分や亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップ！レモンやブロッコリー、フルーツを添えて♪

夜遅い食事はなるべく軽めに

消化に時間がかかる食事は、睡眠の質にも影響・・睡眠中は髪の成長ホルモンが分泌される時間帯でもあるため、夜は控えめに！

忙しい毎日でもできる！簡単・美髪レシピ3選

1. さば缶と豆腐のヘルシー丼

★作り方

• 1.ご飯を器に盛ります。
• 2.豆腐をスプーンで軽く崩してご飯にのせる。
• 3.さば缶の水気を軽く切ってのせる。
• 4.小口ネギを散らし、ごま油を回しかける。
• 5.お好みで醤油やポン酢をかけて完成！

【時短ポイント】たんぱく質・DHA・カルシウムが豊富で、火を使わずに5分で完成！洗い物も少ない♪高たんぱく＆鉄分補給に◎

2. ブロッコリーと卵のホットサラダ

★材料（2人分）

• ブロッコリー…1/2株
• ゆで卵…2個
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩・こしょう…少々
• （あれば）粉チーズ…少々

★作り方

• 1.ブロッコリーを一口大に切り、電子レンジで約2分加熱（耐熱容器＋ラップ）。
• 2.ゆで卵は半分に切る、または崩して使ってもOK。
• 3.ブロッコリーと卵をボウルに入れて軽く和える。
• 4.オリーブオイル・塩・こしょうを加え、仕上げに粉チーズを振って完成！
  

【美髪ポイント】ビタミンC、ビオチン、たんぱく質が一皿で摂れる手軽な一品♪冷蔵保存OKな作り置きサラダ！

3. レバーときのこのスタミナ炒め

★材料（2人分）

• 鶏レバー…150g（下処理済みのもの）
• しいたけ or しめじ…1/2パック
• 玉ねぎ…1/2個
• しょうゆ…大さじ1
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• ごま油…大さじ1

★作り方

• 1.レバーは軽く水洗いし、食べやすくカット。
• 2.玉ねぎは薄切り、きのこはほぐしておく。
• 3.フライパンにごま油を熱し、玉ねぎとレバーを炒める。
• 4.火が通ったらきのこを加え、しょうゆ・酒・みりんを入れて味付け。
• 5.汁気が飛ぶまで炒めたら完成！

【ポイント】鉄分・ビタミンB群・亜鉛たっぷり！苦手な方は、レバーを細かくカットすると食べやすい♪冷蔵で2日ほど保存もOK！お弁当にも◎

どれも10分以内で作れるレシピです♪美髪づくりに「食」は欠かせません！無理なく毎日に取り入れて、内側からもキレイを育てていきましょう☆

サプリメントは“補助”として活用を

毎日の食事で足りない部分は、髪用のサプリメントで補うのもおすすめです♪

プロテインやビタミンB群、鉄・亜鉛が含まれているものを選ぶと◎

ただし、あくまで「補助食品」として使うのが大前提☆

基本は食事から摂取することを意識しましょう！

美髪のための生活習慣チェックリスト

外と内、両方からのケアで「育てる美髪」を

髪は外から与えるケアと、内側から育てるケアの両方で成り立っています！

どちらかだけでは、理想の美髪は叶いません・・食事を変えることは、自分の体全体の土台を見直すこと♪
数日で効果が出るものではありませんが、気づいたときから始めることが未来の髪を育てます☆彡

毎日の食事も少し意識してみることで健康にも美髪にもつながるのでぜひお試しください♡